Comment sortir de la tyrannie « Je devrais »?

Un mot trompeusement percutant que nous utilisons souvent est « devrais ». Comme beaucoup, tu t’es sans doute déjà retrouvé à formuler ou à penser des « je devrais » au cours de ton existence. « Je devrais faire du sport » ou « Je ne devrais pas travailler autant ». « Je devrais dormir davantage » ou « Je devrais sortir du lit ». « Je ne devrais pas passer autant de temps sur Insta ». « J’aurais dû être mieux informé ». « Je devrais être plus avancé dans ma vie ». Et le meilleur : « Je ne devrais pas ressentir ça ». Cela te parle ? Si tel est le cas, tu n’es pas seul. 

« Je devrais » : un schéma de pensée erroné

Ces types d’énoncés « je devrais » sont appelés distorsions cognitives. C’est une façon élégante de dire qu’il s’agit d’un schéma de pensée erroné que nous croyons être vrai. Parfois, nous les apprenons dans l’enfance ou développons ces schémas en raison de pressions externes et sociétales. Parfois, nous les créons à cause d’un traumatisme que nous avons vécu. Le processus ne se fait pas du jour au lendemain et il se produit pour une bonne raison. Notre esprit fait cela pour assurer notre sécurité et nous développons des distorsions cognitives comme moyen de faire face à un certain nombre d’événements indésirables, grands et petits. Bien que ces déclarations devraient nous aider initialement à faire face à quelque chose de difficile, elles peuvent avoir un impact négatif sur notre bien-être émotionnel, nos relations et nos vies. 

Une chose est sûre, nous nous engageons tous dans des distorsions cognitives à des degrés divers.

Les amis du « je devrais »

« Je devrais » va souvent de pair avec deux autres camarades coriaces : la culpabilité et la honte. J’aime la façon dont Brené Brown définit ces deux émotions dans son TedTalk, Listening to Shame. Brown dit : « La honte est une focalisation sur soi, la culpabilité est une focalisation sur le comportement. La honte, c’est “je suis mauvais”. La culpabilité, c’est “j’ai fait quelque chose de mal.” Ces deux émotions sont souvent liées à nos “je devrais” ; deux raisons pour lesquelles ces déclarations peuvent être problématiques sont premièrement, parce qu’elles sont remplies de messages implicites et deuxièmement, elles n’acceptent pas la réalité. Combinés, cela peut conduire à des émotions délicates comme la culpabilité et la honte. 

Un message d’échec

Le message implicite des déclarations “je devrais” est le contraire de ce qui est dit à la surface de la déclaration. Si je dis : “Je devrais faire du sport”, le message non dit est “mais je ne le fais pas”. “Je n’aurais pas dû ressentir ça”… “mais si”, “j’aurais dû réfléchir davantage”… “mais je ne l’ai pas fait”. Et ainsi de suite. Ces messages silencieux, mais primaires que nous recevons des déclarations “devrait” ont tendance à renforcer l’idée que nous échouons. Les déclarations “devrait” définissent une attente sans la définir clairement ni définir des étapes pour y parvenir, ce qui nous expose à l’échec. Lorsque nous ne répondons pas continuellement à nos attentes, explicites ou implicites, nous pouvons éprouver un sentiment constant de culpabilité ou d’avoir fait quelque chose de mal. 

Hors de notre réalité

De plus, les déclarations “je devrais” ont un impact négatif sur nous parce qu’elles sont placées en dehors de notre véritable expérience et réalité. Généralement, si nous essayons de reformuler une déclaration “devrait”, le mot “souhait” revient souvent. “Je ne devrais pas travailler autant” pourrait être formulé ainsi : “J’aurais aimé ne pas travailler autant”, et nous recevons le même message implicite : je travaille toujours trop. Les déclarations “je devrais” sont une forme de vœu rigide qui rejette la réalité, se concentrant sur la façon dont nous souhaitons que les choses soient, plutôt que sur notre présent honnête. Au lieu d’être ancrées dans l’encouragement pour nous aider à atteindre notre objectif, les déclarations “devrait” manquent d’acceptation pour nos vies et nous-mêmes. L’idée que quelqu’un “ne devrait pas se sentir en colère” rejette implicitement la réalité qu’il se sent en colère à ce moment-là. C’est là que la honte peut prendre le dessus.

Le renforcement constant de ses vœux signifie que nous nions ce que nous faisons ou ressentons, et le message implicite devient que nous sommes mauvais ou mauvais d’une manière ou d’une autre. Au fil du temps, les messages implicites constants et le rejet de la réalité peuvent nous rendre tristes, désespérés et réduire notre estime de soi. 

Et maintenant?

Donc, les “je devrais” sont durs pour notre bien-être émotionnel, et maintenant ? Il existe plusieurs façons de travailler avec tes affirmations “devrait”.

1. Demande-toi pourquoi

Cette question nous oriente rarement mal. La prochaine fois que tu t’aperçois que tu utilises des déclarations comme “je devrais être plus avancé dans ma vie”, pense à te demander pourquoi tu veux être à cet endroit visé et non à ta place actuelle. À partir de là, tu peux explorer tes valeurs (c’est-à-dire à quel point est-ce important pour toi d’être à cet endroit ou de changer ta vie maintenant ?). Réfléchir au pourquoi peut avoir plusieurs réponses et, en fin de compte, cela peut aider à déterminer quelles valeurs sont importantes pour toi, ce qui peut ensuite guider ta prochaine décision. 

2. Fixe-toi des objectifs

Parfois, les déclarations “devrait” proviennent de valeurs importantes, comme mentionné précédemment, et elles nous donnent des informations sur nous-mêmes et sur ce que nous voulons. Une excellente façon de recadrer une déclaration “devrait” est de la transformer en objectif. Par exemple, “Je devrais aller à la salle de sport plus souvent” peut devenir “Mon objectif est d’aller à la salle de sport plus souvent”. En identifiant un objectif spécifique, tu peux ensuite le décomposer en actions plus petites et réalistes pour t’aider à vivre plus en accord avec tes propres valeurs et à atteindre tes objectifs.

3. Remplace « je devrais »

Remplacer une déclaration « devrait » est une autre façon de réduire le message implicite et de nous aider à nous réorienter dans le présent. Cela ressemble également à l’établissement d’objectifs. Pour utiliser cette méthode, lorsque tu remarques que tu penses “je devrais”, remplace le mot “devrais” par pourrais ou voudrais. Par exemple, “je ne devrais pas passer autant de temps sur Instagram” peut être adouci par “je pourrais passer moins de temps sur Instagram” ou “j’aimerais passer moins de temps sur Instagram”. Les deux options sont plus encourageantes et peuvent réduire la culpabilité et la honte que les déclarations “devrait” peuvent induire. 

4. Retire « je devrais »

Cette option est l’une de mes préférées, car elle est simple et efficace. Il y a des cas où cela n’est pas possible, mais quand c’est le cas, cela peut être très puissant. J’ai trouvé que cette technique est la plus utile pour les déclarations sur les sentiments. Pour mettre en pratique cette méthode, supprime entièrement le mot “devrait” de ta phrase. Lorsque nous supprimons le “devrait”, nous arrêtons le message implicite dans son élan et arrivons à la vérité de notre expérience. Par exemple, “Je ne devrais pas me sentir triste” devient “Je me sens triste”. En supprimant le “ne devrais pas”, nous acceptons les sentiments que nous éprouvons en ce moment. Cette acceptation peut conduire à une croissance et à une guérison plus profonde en nous permettant de reconnaître nos sentiments et de faire face plutôt que de juger ou de rejeter la présence de cette émotion.

Pour conclure…

Commence par faire attention à quand tu utilises “je devrais” dans ton dialogue intérieur, mais aussi dans tes conversations et rappelle-toi que les mots ne sont pas intrinsèquement bons ou mauvais, et “devrais” ne fait pas exception. Cela ne devient problématique qu’avec le temps lorsqu’il se transforme en un schéma de pensée négatif constant que nous croyons être la vérité absolue. Toi seul sais si “devrais” est devenu une façon de penser qui a un impact sur ton bien-être ou peut-être s’agit-il simplement d’un autre mot de ton vocabulaire. Quoi qu’il en soit, au fur et à mesure que tu explores tes déclarations “je devrais”, je t’encourage à garder à l’esprit que ces schémas de pensée se développent avec le temps et peuvent prendre du temps à désapprendre et à recadrer. 

À ton potentiel infini,

Sandra.